İstanbul’un en iyi yürüyüş-koşu ve bisiklet yolları

Pandemi yasaklarının kaldırılmasına az bir süre kaldı. Güneşinde yavaş yavaş yüzünü göstermeye başladığı bugünlerde daha hareketli bir yaşam için sahil, park, plaj ve orman alanlarındaki yürüyüş-koşu ve bisiklet parkurları sizi bekliyor. İşte İstanbul’un en iyi yürüyüş-koşu ve bisiklet rotaları…

Koronavirüsün gölgesinde geçirdiğimiz koskoca 1 yılı yavaş yavaş geride bırakırken, yasak ve kısıtlamalarla geçirdiğimiz ev karantinalarında hepimiz çok hareketsiz kaldık. Kimimiz kilo aldı, kimimiz ev sporuyla bu durumu dengelemeye çalıştı, kimilerimizin de vücut ağrıları ortaya çıktı. Vücudun sağlıklı ve zinde olması için günlük yaşantımızın bir parçası haline gelmesi gereken spor ve egzersizi yeniden hayatımıza sokabileceğimiz günlerin müjdesi (Bkz: İşte Mart’ta başlayacak kademeli normalleşme sürecinin detayları) hazır gelmişken ben de 15 milyonu aşkın nüfusuyla ülkemizin her alanında gözbebeği İstanbul’daki en güzel yürüyüş-koşu ve bisiklet yollarını bir araya getirdim.

İster sahil kenarı ister park isterseniz de orman… Tercihin size kaldığı bu parkurları #TGilekeşfet ‘meye çıkmadan önce seyahat rehberimizde ‘Covid-19 geçirenler nasıl spor yapmalı?’, ‘Evde egzersiz yöntemleri’ gibi konularda hap bilgilerin yer aldığını da belirtelim. Ve listemize başlayalım.

Belgrad Ormanı

Şehrin ortasında orman esintisi: Velidebağ Korusu, Aydos Ormanı ve Belgrad Ormanı

Doğa aşığıysanız yeşilin bin bir tonu ile karşılaşacağınız bu üç rotada bol oksijenli bir güne doyacak ve farklı uzunluklardaki parkurlarda huzurlu bir yürüyüş ve koşunun tadını çıkaracaksınız. Bunun yanı sıra bisikletinizle de güzel bir gün sizi bekliyor. Ayrıca etrafa zarar vermeden ve kurallara uyarak piknik keyfide yapmanız mümkün.

Validebağ Korusu Adres: Altunizade, 34662 Üsküdar/İstanbul
Belgrad Ormanı Adres: Bahçeköy Merkez Mahallesi, 34473 Sarıyer/Istanbul, Turkey

#TGilekeşfet okuma önerisi: İstanbul’un en iyi 10 piknik & mesire alanı

Emirgan Korusu

Bir parktan daha fazlası: Emirgan, Yıldız ve Maçka Parkları

Semt halkının ve İstanbulluların en sevdiği parkların başında gelen bu iki rota şehrin önemli noktaların buluştuğu yerde yer alıyorlar. (Hilton OteliCemal Reşit Rey Konser SalonuLütfi Kırdar Kongre MerkeziCemil Topuzlu Açıkhava Tiyatrosu, Vodafone Park)

Maçka Parkında koşu-yürüyüş parkurlarının yanı sıra içinde bulunan spor aletleriyle de daha aktif bir gün geçirebilir, Emirgan Parkında ise içerisindeki Sarı Köşk, Pembe Köşk ve Beyaz Köşk’te kahvaltı ve yemek servisinden faydalanabilir Lale Müzesi ve Gölet bölümlerini de gezebilirsiniz. Yıldız Parkı da meşhur yokuşlarıyla spor severleri zorlayacak cinsten.

Maçka Parkı Adres: Harbiye, 34367 Şişli/İstanbul
Emirgan Parkı Adres: Reşitpaşa, Sakıp Sabancı Cad., Emirgan Sk., 34467 Sarıyer/İstanbul
Yıldız Parkı Adres: Yıldız, 34349 Beşiktaş/İstanbul

#TGilekeşfet okuma önerisi: İşte pandemide nefes aldıracak 19 ekoturizm rotası

Bostancı Sahili

Deniz manzaralı sahil parkurları: Üsküdar, Moda, Balat, Bebek, Caddebostan, Florya-Yeşilköy Sahilleri

Her birinde İstanbul’un farklı yüzünü görebileceğiniz bu sahiller yürüyüş-koşu ve bisiklet aktiviteleri için en güzel ve en tercih edilen alanlar. Tarihin dokusunu hissedeceğiniz Balat‘ta 3 kilometrelik kısa bir yürüyüş parkuru sizi bekliyor.

Yan yana dizilmiş tarihi yalılar mı desek, mis gibi deniz havası mı desek bilemedik ama Arnavutköy’den başlayıp Sarıyer’e kadar gidebileceğiniz Bebek Sahili, sabah yürüyüşü yapmak ve köpek gezdirmek için çok ideal.

Kızkulesi’ne karşı keyifli bir spor aktivitesi için Üsküdar merkezden Harem‘e kadar ilerleyen sahil bandı ise gün doğumu ve gün batımını karşılamak isteyenlere en mükemmel adres.

Hem sosyalleşerek bir yürüyüş geçirmek hem de uzun bir pedal çevirişin ardından çimlere uzanıp dinlenmek isteyeceğiniz bir yer arıyorsanız tam da doğru yerdesiniz. Şehrin en sevilen noktalarından biri olan Moda Sahili, Kadıköy Rıhtım’dan Pendik’e kadar uzanan bir parkur sunuyor.

Yürüyüş, koşu ve bisiklet için özel rotaların olduğu Caddebostan Sahili ise piknik aktivitesinin de yapılabileceği bir sahil. 5 km’lik uzanan parkuruna kaykaycılar bile davetli, siz düşünün.

Avrupa Yakası bisiklet rotalarından bir diğeri olan Florya – Yeşilköy Sahili, 6 km’lik parkurunda çimli geniş bir alan sunuyor.

#TGilekeşfet okuma önerisi: Türkiye’nin en iyi 9 kamp alanı

Büyükada Dilburnu Mesire Alanı

Sporun klasikleştiği bir yer: Adalar

Şehir yoğunluğundan uzaklaşıp ama şehirden uzaklaşmadan ilkbahar ve yazın sizi bambaşka bir dünyanın karşıladığı Adalar, koşu-yürüyüş ve bisiklet aktiviteleri için biçilmiş kaftan. İster bisiket kiralayın ister kendinize ait bisikletinizi götürün ya da ‘ben nefes nefese kalana kadar koşacağım’ deyin; Büyükada, Heybeliada, Kınalıada ve Burgazada bu listenin ziyaret edilmesi gereken en önemli rotası.

#TGilekeşfet okuma önerisi: İstanbul’da sonbahar rotası önerisi: Atatürk Arboretumu

BONUS: Süreyya Plajı

Deniz severler için ise bir plaj önerisi hiç fena olmaz. Sabah erken saatlerde denize girip sonrasında güzel bir yürüyüşün tadını çıkarabileceğiniz Süreyya Plajı sonunda ulaştığınız çimli alanda soluklanabilirsiniz.

#TGilekeşfet okuma önerisi: İşte Türkiye’nin en temiz 20 plajı

İSBİKE – Foto: Sahra Gülal

BİSİKLETİNİZ Mİ YOK? İSBİKE NEDİR, NASIL KİRALANIR?

Açılımı ‘Akıllı Bisiklet Kiralama Sistemi’ olan İSBİKE, İBB tarafından 2009 yılında hayata geçirildi. Yukarıda çektiğim fotoğraftan eminim birçoğunu bu istasyonları hatırlamışsınızdır. Bu istasyonlardan kiralayacağınız bisiklet ile sıraladığımız rotalara rahatça gidebilir veya keyifli bir bisiklet sürüşü yapabilirsiniz. Çok kısa bir sürede İstanbul’da yaygın hale gelen İSBİKE’nin amacı kısa süreli mesafelere toplu taşıma kullanmadan çevreye zarar vermeden daha sağlıklı bir şekilde ulaşım sağlamak. Peki İSBİKE’yi nasıl kiralayacaksınız? Bu sorunun yanıtı da şöyle: pratik bir sisteme sahip olduğu için kredi kartınızla ya da abonelik ile faydalanabiliyorsunuz. Anadolu Yakası’nda 380 bisiklet 38 istasyon, Avrupa Yakası’nda 1120 bisiklet 102 istasyon ile hizmet veren İSBİKE hakkında daha detaylı bilgiye ulaşmak için linke tıklayabilirsiniz.

#TGilekeşfet okuma önerisi: Bisiklet dostu 10 şehir


KUTU BİLGİSİ

Covid-19 geçirenler nasıl spor yapmalı?

Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Murat Turfan, “Antrenmanlara başlamadan önce kişinin günlük yaşam aktivitelerini rahatça tamamlayabilmesi ve aşırı yorgunluk ya da nefes darlığı gibi şikayetleri olmadan 500 metreyi rahatça yürüyebilmesi gerekiyor” diyor. Peki Covid-19 enfeksiyonundan sonra spora başlamak için en doğru zaman hangisi? Yeniden ağır antrenmanlara başlamadan önce neler yapmalı?

Turfan, sporu günlük yaşam alışkanlığı haline getiren ancak Covid-19 enfeksiyonu nedeniyle ara vermek zorunda kalanlara, yeniden spora başlamadan önce uyulması gereken kuralları anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

2 hafta ara verilmeli!

Covid-19 enfeksiyonundan sonra güvenli bir şekilde egzersize başlamak sadece profesyonel sporcular için değil amatörler ve fiziksel aktiviteye önem verenler için de dikkatle atılması gereken bir adım. Çünkü bu virüsün belirtileri arasında miyokardit adı verilen ağır seyredebilen kalp kası iltihaplanması, kalpte ritim problemleri ve hızlı başlayan kalp yetmezliği gibi tablolar yer alıyor.

Kalp kası hasarını gösteren belirtilerin hastalığın kötüye gittiğine işaret ettiğini ve vakaların yüzde 8-17’sinde kalp tutulumu olduğunu belirten Murat Turfan, “Covid-19 geçiren sporcularda ve kişilerde bu enfeksiyonun net bir şekilde kontrol edilmesinden önce egzersize yeniden başlamak erken oluyor. Çünkü hastalığın evriminin ve potansiyel uzun vadeli kalp ve akciğer komplikasyonlarının daha iyi açıklığa kavuşturulması gerekiyor. Öte yandan egzersiz eğitiminin, kardiyovasküler rahatsızlıkların gelişiminin önlenmesine katkıda bulunabileceğini unutmamalıyız” diyor. Kalp tutulumu olmayan ve belirti göstermeden Covid-19 geçiren sporcuların 2 hafta spordan uzak kalması gerektiğini vurgulayan Doç. Dr. Murat Turfan, “Hastalık belirtisi gösterenlerde bu süre iyileşmenin ardından 4 haftayı bulabilir. Her iki durumda da iyileşme döneminin sonunda kalp tutulumunun olmadığına dair olumlu sonuçlar varsa kişi yeniden egzersizlere, antrenman programlarına dönebilir” diyor.

Ağır antrenman öncesi tetkik şart

Covid-19 öyle bir virüs ki enfeksiyon geçirildikten sonra belirti göstermeyen kalp kası hasarına yol açabiliyor. Bu nedenle özellikle ağır antrenmanlara başlayacak olanların bazı kan testleri, EKG, maksimal egzersiz testi gibi yöntemlerle değerlendirilmesi gerekiyor. Kalp kası iltihabı tanısı alınması halinde hastalığın ciddiyetine göre spordan 3-6 ay uzak durulması şart.

Spora yeniden başlamanın ölçüsü 500 metre yürüyüş

Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Murat Turfan “Antrenmanlara geri dönmeden önce kişinin günlük yaşam aktivitelerini rahatlıkla yapabilmesi, aşırı yorgunluk ya da nefes darlığı olmadan 500 metre yürüyebilmesi gibi noktalara dikkat edilmeli. Ayrıca kalp atış hızı, egzersizin zorluk derecesi, uyku, stres, yorgunluk ve kas ağrısı gibi noktalar da iyi değerlendirilmeli. Aşırı yorgunluk gibi bir durum çıkarsa kişi hemen dinlenmeye çekilmeli ve en az 24 saat dinlenmeli” diyor.

Egzersize geçişin 5 aşaması

Kişinin sağlığına tam olarak kavuşmasının ardından egzersizlerini de programlayabileceğini kaydeden Turfan, spora dönüşün beş aşamasını şöyle sıralıyor:

1. Aşama: Egzersize yeniden başlandığında en az iki gün, günde 15 dakika veya daha az süreyle yürüme, koşu, sabit bisiklet gibi hafif aktiviteler yapılabilir. Egzersizin yoğunluğu maksimum kalp atış hızının yüzde 70’inden fazla olmamalı. Yaşınızı 220’den çıkararak maksimum kalp hızınızı bulabilirsiniz. Örneğin, 35 yaşındaysanız Covid-19 sonrası yapacağınız ilk egzersizde kalp atış hızınız 130’un altında olmalı. Bu ilk aşamada direnç antrenmanı yapılmamalı.

2. Aşama: Üçüncü gün 30 dakika ya da daha az süreyle basit egzersizler yapılabilir. Egzersiz yoğunluğu maksimum kalp atış hızının yüzde 80’inden fazla olmamalı.

3. Aşama: Dördüncü gün yürüyüş ya da basit egzersiz sürenizi 45 dakikaya çıkabilirsiniz. Karmaşık egzersizlere geçebilirsiniz. Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80’inden fazla olmayan yoğunlukta, hafif direnç antrenmanı yapabilirsiniz.

4. Aşama: Beşinci ve altıncı gün bir saat boyunca normal egzersiz yapabilirsiniz. Yoğunluk maksimum kalp atış hızının yüzde 80’inden fazla olmamalı.

5. Aşama: Yedinci günde tam aktivitelerinize geri dönebilirsiniz.